Definasyon Dönemi Beslenme Nedir?

Definasyon dönemi, vücut hacmi artırılarak kas yapıldıktan sonra kasların tamamen yağdan arındırılıp daha belirgin hale getirmeye yarayan yağ yakımını artıran antrenman ve beslenme dönemidir. Yağ yakımını sağlamak için özel diyet programları kullanılmaktadır ve antrenman programına bağlı olarak da değişik listeler uygulanmaktadır. Kesinlikle bir profesyonelden destek alınmalı, bilinçsizce definasyon dönemi diyetleri uygulanmamalıdır. Vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar müsabaka öncesi dönemde bulk, müsabakaya hazırlık safhasında ise definasyon dönemi diyetini uygulamaktadırlar.

Yağ yakmak ilk ve tek öncelikli hedef olmalıdır.

Definasyon Dönemi Beslenme İçin Tüyolar:

• Kalori hesabı yapılmalıdır.
• Sizin için en uygun kaloriyi bir profesyonelden destek alarak öğrenilmelidir.
• Yağ yakmak için kalori açığı oluşturmak gerekmektedir. Bu kalori açığı rastgele olmamalıdır. Bazal metabolizma hızı hesaplanmalı, günlük bireysel ihtiyaçlar bulunmalı ve tüm değişkenler göz önünde bulundurularak kalori azaltılmalıdır. Gereğinden fazla azaltılan kalori fiziksel performansta olumsuz sonuçlar doğurmaktadır.
• Definasyon döneminde protein miktarını kas kaybını önlemek için arttırılır. Kalori hesabı yapmak tek başına hiçbir diyet tarzında işe yaramadığı gibi definasyon diyetlerinde de ise yaramamaktadır.
• Beslenme örüntüsü, vücuda giren besin ögeleri çok önemlidir.
• Proteinin bireysel ihtiyaca göre  definasyon dönemine uygun olarak hesaplanıp öğünlere dağıtılması gerekmektedir. Nedeni de ise çok basit: Kas kaybını önlemek.
• Yapılması hedeflenen spora hedeflenen yağ yüzdesine uygun miktarda protein almak, karbonhidrat ve yağ alımındaki dengeyi de koruyacak fiziksel performansı korumaya yardımcı olacaktır.

Definasyon Döneminde Neler tüketilmeli?

• Et ve süt ürünleri ve bitkisel protein kaynakları tüketilmelidir. Bitkisel protein kaynakları bu dönemde daha az tercih edilmelidir.
• Karbonhidrat tüketilmelidir. Yağ kaybı için ‘düşük karbonhidrat’ diyetleri revaçta olsa da karbonhidrat bir sporcunun vazgeçilmez kalesidir.
• Fiziksel ve mental performans, vücut sağlığının korunması ve enerji için mutlaka bireysel ihtiyaç kadar alınmalıdır. Buradaki en önemli nokta ne tür karbonhidrat alındığıdır. Antrenman öncesi ve sonrası alınması gereken karbonhidrat türü ile definasyon, bulk vb. dönemlerinde alınan karbonhidrat türü, miktarı çok önemlidir.
• Definasyon döneminde mutlaka karbonhidrat alınmalı ancak minimumda tutulmasında fayda vardır.

Definasyon Dönemi Beslenme İçin Ufak Tüyolar İle İlgili Neler tüketilmeli?

• Antrenman öncesi düşük glisemik indeks, antrenman sonra yüksek glisemik indeks içeren besinler tercih edilmelidir. Bu beslenme periyodunu da mutlaka spor sonrası ilk yarım saatte gerçekleştirilmelidir.
• Basit karbonhidrat kaynakları yerine ise kompleks olanlar seçilmeli, insülin salgısının bir anda artmasını engellenmeli, yağ yakımı desteklenmelidir.
• Basit karbonhidrat alınacaksa tercih edilen tek zaman antrenman sonrası ve proteinle beraber olmalıdır. Burada amaçlanan insülin salgısının arttırıp bir an önce proteinin dokulara ulaştırılmasıdır.
• Yağdan korkulmamalıdır. Yağ yakmak için yağa ihtiyaç duyulmaktadır.
• Yapılan araştırmalar sağlıklı yağların yağ yakımını desteklediğini göstermektedir.
• Yağlar ayrıca hormonların, eklemlerin, enzimlerim yapısına katılır; bağışıklık sistemini destekler, metabolik yolaklarda görev alır. Vücutta vazgeçilmez bir besin ögesidir.
• Definasyon döneminde fazla yağ tüketmek kalori azaltımı prensibini olumsuz etkileyebilir bu yüzden tüketilen miktara dikkat edilmelidir.
• Özellikle bu dönemde omega 3, lineolik asit içeren yağ besinler tüketilmelidir.

Sağlıklı yağ kaynakları,

• Çiğ kuruyemişler
• Avokado
• Zeytinyağı
• Yağlı tohumlar
• Hindistan cevizi yağı
•  

Vitamin ve mineraller

Yeterli vitamin ve mineral alımı fiziksel performansı artırır ve spor sakatlanmalarının azalmasında etkilidir.

• Tüketilmesi gereken karbonhidratın bir kısmı mutlaka meyveye ayrılmalı veya ek olarak dışardan karşılanmalıdır.
• Spor sonrası C vitamini ve antioksidan tüketimi serbest radikal oluşumunun vereceği zararı minimuma indirmektedir.

Uzm. Dyt. Meltem Pınar YILDIRIM

Form Assist Diyetisyeni