Sporcularda Vücut Ağırlığı Nasıl Olmalıdır?

Sporcular için vücut ağırlığı ve vücut yağ, kas, su oranları çok önemlidir. Yapılan spora bağlı olarak sporcunun bireysel besin ihtiyaçları karşılanmalıdır. Sporcu için kas kütlesini artırmak, kas kütlesi ile beraber yağ kütlesini artırmak, kas kütlesini artırırken yağ kütlesini azaltmak veya yağ kütlesini artırmak gibi hedefler belirlenmektedir.

Hedef sonucunda sporcu vücut hacmini artırabilir, direnç kazandırabilir, dayanıklılığı artırabilir, kalp ve damar dayanıklılığını sağlayabilir ve sporcunun performansını etkileyebilir.  Vücut yağ kütlesinin azalmasının spor dalına göre performans üzerinde olumlu etkisi vardır. Aşırı yağ kütlesi kaybı ise hormon dengesini bozar ve yeme davranışı bozukluklarına neden olur. Sporcunun yağ alımı yeterli ve dengeli olmalıdır. Bazı sporcular ise yaptıkları spor dallarına göre ağırlık kaybetmekten çok ağırlık kazanımı ile ilgilenirler. Bu sporcularda yağ kütlesi artışı önemlidir ve artış doğru yağ kaynakları ile yapılmalıdır.

Sporcunun müsabaka veya antrenman sırasında sahip olduğu vücut ağırlığı ve yağ, kas, su oranı tamamen sporcuya özeldir.

 Sporcunun vücut ağırlığı planlanırken spor dalı, bulunduğu pozisyon, kuvvet ve dayanıklılık ihtiyacı, güç/ağırlık oranı, hız ihtiyacı, hareketlilik/esneklik gibi faktörler spor dalına göre öncelendirilerek siklet sporları gereklilikleri, fiziksel özellikler, mevcut vücut ağırlığı, mevcut yağ/kas/su oranları, vücut tipi (somototip), vücut görünümü göz önünde bulundurulmalıdır.

Hedeflenen Vücut Ağırlığına Ulaşmak İçin Takip Edilmesi Gereken Adımlar

İlk önce mevcut vücut ağırlığı değerlendirilmelidir. Sporcunun mevcut vücut ölçüleri kabul edilmeli  ve hedefler gerçekçi olmalıdır. Hedeflerde başarılı olunması fiziksel değerlendirme ile beraber fizyolojik değerlendirme yapılmalıdır. Fiziksel değerlendirme; boy, vücut ağırlığı, vücut çevresi ölçümleri, vücut tipi, yağ/kas/su oranı kriterleri ile gerçekleştirilmektedir. Fizyolojik değerlendirme; fiziksel muayene (kan testleri, böbrek testleri, karaciğer testleri gibi), sporcunun sağlık öyküsü, beslenme alışkanlıkları, sporcunun bazal metabolizma hızı, harcanan enerjinin belirlenmesi, performans ölçümleri kriterleri ele alınarak yapılmaktadır.

Hedef değerlendirmesi yapılırken sporcunun başarılı ve sporcuya uygun vücut ağırlığında olması için birçok etken vardır. Bireysel alışkanlıklar, besin tercihleri, sporcunun bireysel gereksinimleri, antrenman programları bu etkenlerden bazılarıdır. Performans artırma hedefleri ile ideal vücut ağırlığına ulaşılmaktır.

Sporcu vücut ağırlığı kaybı planlıyorsa sezon sonunu tercih etmelidir. Planlamalar yapılırken uygun enerji gereksinimi ve enerji alımı ile enerji harcaması dengesi belirlenmelidir. Planlama yapılırken karbonhidrat, protein ve yağ dengesi doğru tespit edilmelidir. Vücut kaybının hedeflendiği spor dallarında günlük alınması gereken protein sporcunun kilogramı başına hesaplanmalı ve beslenme programına eklenmelidir.

Değerlendirme, hedef belirleme, program planlamadan sonra tüm adımlar tekrar gözden geçirilmeli ve genel bir değerlendirme yapılmalıdır.

Uzm. Dyt. Meltem Pınar Yıldırım

Form Assist Diyetisyeni

Kaynaklar:

1. American College of Sports, M., American Dietetics, A., & Dietitians of, C,. (2009). Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med. Sci Sports Exerc, 2009 Mar;41(3):709-31.
2. Bean, A. (2013). Weight loss. The complete guide to sports nutrition. A&C Black, 112-138
3. Burke, L. M. (2003). The IOC concensus on sport nutrition 2003. New guidelines for nutrition for athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 13(4), 549-552.
4. Manore, M. M., & Thompson, J. L. (2007). 9 Body Weight Regulation and Energy Needs. Sports Nutrition: Energy Metabolism and Exercise, 241-260.
5. Stout, A. (2007). Fueling and weight management strategies in sports nutrition. J am Diyet Assoc, 107(9),1475-1476,1179.