HIIT Nedir?

HIIT, yüksek yoğunluklu interval antrenman anlamına gelmektedir. HIIT antrenman sistemi bugün çok popüler olan bir antrenman sistemi olsa da, geçmişi 1902 yılına kadar dayanmaktadır. İlk önce koşucu Joe Binks tarafından kullanıldığı bilinmektedir. Sonrasında Olimpiyat oyunları dahil olmak üzere bir çok spor dalında farklı teknikler geliştirilerek kullanılmıştır.

HIIT’in en popüler yöntemlerinden biri olan Tabata antrenmanı, 1996 yılında profesör Izumi Tabata tarafından oluşturulmuş, ardından ilk olarak olimpik hız patencileri üzerinde uygulanarak süreçleri gözlemlenmiştir. 2000li yılların başlarında Kirsten Burgomaster ve bir grup bilim adamı tarafından geliştirilip, popülerlik kazanarak bir çok sporcunun performansını geliştirmek üzere antrenmanlarında kalıcı bir yer edinmiştir.

HIIT antrenmanları belirli aralıklarla hızlı ve yoğun tempoda, belirli aralıklarla da ise kısa ve düşük tempoda yapılır. Atletik performans seviyesini geliştirmeye yarayan bir anaerobik kardiyo çalışmasıdır. Bu çalışma, kalp atım seviyesini de arttırdığı için yüksek seviyede yağ yakımına destek olmaktadır.

HIIT Kilo Verdirir Mi?

HIIT antrenmanları yağ yakımına ve oksijen kapasitesinin artmasına, kan şekerinin düşmesine ve insülinin seviyesinin dengelenmesine yardımcı olmaktadır. Ayrıca vücudun egzersiz sonrası yağ yakım sürecini desteklediği için, egzersiz sonrası kişi yağ yakımına devam etmektedir. Bu sebeple HIIT çalışmaları kilo vermek isteyenler tarafından sıkça tercih edilmektedir.

HIIT Antrenmanının Riskleri ve Bilinmesi Gerekenler:

Güvenli ve etkili bir egzersiz olmasına rağmen her gün yapmak yerine haftada 3-4 gün ayırmak tercih edilmelidir. Bu sayede vücuda kas onarımı ve toparlanma süreci için zaman verilmiş olur. Temelde yoğun bir antrenman çalışması olduğu için vücut kapasitesinin sınırlarını zorlamaktadır. Bu sebeple sakatlanma riski yüksektir. Adaptasyon süreci sağlanmamış ve antrene olmayan kişiler seviyelerine uygun yoğunluk ve egzersiz geçimi yapmalılardır. Bunun yanı sıra toparlanma süreçleri diğer sistemlere kıyasla daha uzun sürebilir.

HIIT Karın Yağlarını Azaltır Mı?

HIIT antrenmanında amaç yağ yakımını sağlamak ve kas yoğunluğunu arttırmak olduğu için, genel yağ yakımıyla beraber karın bölgesindeki yağ oranı da zamanla azalarak karın kaslarını belirginleştirilmesine destek olur. Bununla beraber HIIT antrenmanı esnasında doğru yoğunlukta olduğunuz sürece 20 dakikada 300’e yakın kalori yakmanız mümkündür.

HIIT Nasıl Yapılır?

HIIT antrenmanı her hangi bir alanda, kronometre özelliğine sahip bir saat veya telefonla yapılmaktadır. HIIT antrenman yaparken belirli periyotlarda yoğun ve kısa süreli, belirli periyotlarda da dinlenmeye yönelik düşük yoğunlukta bir çalışma sırası izlenmektedir. Genellikle antrenmanlar 20 dakika olarak planlanır ve antrenman süresince kişisel kondisyona ve performansa göre değişkenlik gösteren her biri 1 dakikalık periyotlara bölünür. Antrenmanlar bu dakikalarla ayrılmış periyotlar içinde 20 saniye yoğun çalışma 40 saniye dinlenme, 30 saniye yoğun çalışma 30 saniye dinlenme, veya 40 saniye yoğun çalışma 20 saniye dinlenme olarak planlanır.

HIIT antrenmanları kişinin fiziksel özellikleri ve hedefine uygun olarak tasarlanmalısı önemlidir. Antrenman süre ve yoğunluğu da kişiden kişiye değişkenlik göstermektedir.

HIIT’nin Diğer Sistemlerden Farkı Nedir?

HIIT antrenmanlarının tercih edilmesinin öncelikli sebeplerinden biri günlük 20 dakika gibi kısa bir sürede yüksek verim sağlamasıdır. Aynı zamanda HIIT antrenmanının en iyi yanlarından biri de, bir spor salonu ya da ekipmana ihtiyaç duyulmadan yapılabilmesidir.

Yapılan araştırmalar sonucunda 2 ay boyunca bu antrenman sistemiyle ilerleyen kişilerde, diğer kişilere oranla yağ oranlarında %2 daha fazla düşüş olduğu gözlemlenmiştir. Aynı zamanda HIIT egzersizleri kaydiyovasküler sistemi kuvvetlendirerek metabolizmanın güçlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır.

Günlük 20 dakikalık bir çalışmayla 50 dakikalık bir antrenmana eşdeğer kalori yakımı sağlanabilen HIIT,  metabolizmayı düzenler ve yoğun çalışmadan sonra oluşan ‘’Afterburn’’ etkisiyle egzersizden sonra kalori yakımına destek oluyor. HIIT,  kardiyovasküler uygunluğu olumlu şekilde etkileyen bir sisteme sahip olduğundan, düzenli yapıldığı takdirde kalp ve akciğer sağlığını olumlu etkileyerek, kan basıncı ve kolestrol seviyelerini normal seviyelere getirebiliyor.

Yapılan araştırmalar sonucunda koroner arter hastalığı, kalp yetmezliği, hipertansiyon, metabolik sendrom ve obezite gibi durumları olan bireylerde, standart orta seviye egzersiz programlarına kıyasla, HIIT çalışmalarının kardiyovasküler sistemde daha fazla iyileşmeye sebep olduğu araştırmalar sonucu kanıtlanmıştır.

Pelin İpekören

Form Assist Kişisel Egzersiz Koçu