Vücudumuz doğal olarak bazı kimyasallar üretmektedir ve bu kimyasallardan biri de ‘kendinizi iyi hissettiren’ endorfinlerdir. Peki nedir bu endorfin? Doğal olarak üretilen bu peptit kimyasalları beyindeki reseptörlerle etkileşerek daha iyi bir ruh hali içinde olmayı, odaklanmayı ve fiziksel acıdan daha az etkilenmeyi sağlamaktadırlar. İşin aslı endorfinlerin, anksiyete ilaçları ve ağrı kesiciler gibi ilaçlarla ortak bir yönü vardır: vücutta benzer şekilde çalışmaktadırlar. Ruh ve zihni etkileyen ilaçlar genellikle ruh hali değişiklikleri, yorgunluk, kafa karışıklığı hatta bağımlılık gibi dezavantajlara sahiptir. Daha iyi hissetmek için biraz fazla endorfin salgılamanın hiç bir dezavantajı yoktur. 

  Vücudumuz ağrı ve strese karşı düzenli olarak ağrı azaltıcı kimyasallar yani endorfinler salgılamaktadır. Dopamin ve serotonin gibi hormonlar ile benzer etkilere sahip bu nörokimyasallarla aldığımız cevap uzun dönemde çok etkilidir. Teknik olarak konuşmamız gerekirse, nörotransmitterler duygulara neden olan akıl kimyasallarıdır. Endorfinler merkezi sinir sistemi (beyin, omurilik ve bir çok sinir) tarafından üretilir ve bazı nörotransmitterlerin üretilmesiyle beyindeki hipofiz bezi duruma bağlı olarak endorfin salgılamak için sinyal alır ve ilgili nöron reseptörlerine bağlanmaktadır. Salgı başlamaktadır. Örneğin, bağışıklık sisteminde artan iltihaplanmaya bağlı olarak endorfin seviyelerinin arttığına dair çalışmalar vardır ve bu ağrı çeken biri için harika bir mekanizmadır. Endorfinlerin salgılanmasında rol oynayan bir çok farklı nörotransmitter vardır ve bunlar çoğunlukla amin asitler, vitaminler, yağ asitleri, mineraller dahil olmak üzere diyetimizde aldığımız besinler ile yapılmaktadır. Sağlıklı bir diyet, özellikle ruh halini artırıcı takviyelerle birleştiğinde daha mutlu bir zihin, odaklanma, enerji ve pozitif ruh halini sürdürmede etkilidir.

Endorfin Salgılamanın 6 Doğal Yolu

1. Düzenli Egzersiz Yapın

  Egzersiz, endorfin seviyelerini yükseltmenin anahtarıdır. Meditasyon zihin için neyse egzersiz vücut için odur diyebiliriz. Maratoncuların yarış sonuna doğru hissettikleri coşku halinin sebebi aşırı endorfin salgılanmasıdır.

2. Sağlıklı Diyet Uygulayın

• Serotonin üretebilmek için yeterli protein alın.
• İşlenmiş besinlerden kaçın. İşlenmiş besinler, beyin kimyasallarını engellemektedirler.
• Amino asitten zengin besinleri tercih edin.
• Yağlı tohumlar, kuruyemişler, fasulye, mercimek, bezelye, çimlendirilmiş tahıl tohumları, brokoli, ıspanak, karnabahar gibi sebzelere ağırlık verin.
• Antioksidan özelliği yüksek besinleri tercih edin.
• Yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates, kabak, turunçgiller, orman meyveleri, brokoli ve sağlıklı yağları tüketin. Esansiyal yağ asitleri eikosanoidler adı verilen endorfin öncülerinin üretimini sağlamaktadırlar.
• Okyanus somonu, hindistan cevizi, zeytin yağı, kuruyemişler, yağlı tohumlar, ve avokado çok iyi tercihlerdir.
• Alkol ve kafeinden kaçınmak ise son derece önemlidir.

3. Daha Fazla Gülün

  Gülmek endorfin salgısını artırmaktadır. Çalışmalar gülme ile acının azalması arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir.

4. Endorfin Nedir? Nasıl Daha İyi Hissedebiliriz? Yeni Bir Şeyler Öğrenin

Yeni bir kitap okumak, hobi edinmek, işte yeni bir şeyler üretmek veya seyahat etmek endorfin seviyelerini artırmaktadır.

• Kendinizi sürekli geliştirmeye çalışın.
• Zor görevlere karşı çekingen olmayın.

5. Yeni Lezzetler Tadın, Yeni Kokular Duyumsayın

• Kokuların ve lezzetlerin hormonları harekete geçirdiğini, nörotransmitterleri uyardığını unutmayın.
• Aromaterapi endorfin salınımını arttırmaktadır.
• Bitter çikolata ‘rahatlatıcı’ bileşenleri salgılatmaktadır.

6. Doğada Daha Fazla Zaman Geçirin

• Güneşte 20 dakika geçirmek D vitamini üretimi için gereklidir.
• D vitamini ruh hali üzerinde etkilidir.
• Gün ışığı ve doğa serotonin ve melatonin gibi bazı nörokimyasalların salgılanmasını düzenlemektedir.

En Önemli Endorfinlerden: Dopamin - Serotonin

  Beyinde nörotransmitter veya endorfin dediğimiz yüzlerce farklı kimyasal olduğundan ve bunların bizleri olumlu etkilediğinden bahsetmiştik. Bu olumlu duyguların sebebi ve en iyi iki bilineni: Dopamin - Serotonin. Dopamin, serotonin, oksitosin ve ağrı giderici endorfinlerin kombinasyonu ‘dörtlü’ olarak adlandırılır ve birlikte ‘mutluluk’ meydana getirmektedirler.

Serotonin:

  Ruh halini iyileştirmektedir, depresyonun yenilmesine yardımcı olmaktadır. Duygudurumunun dengelenmesinde, iyi bir uyku kalitesinde, rüya görme ve görselleştirme için sağlıklı serotonin seviyelerine ihtiyaç duyulmaktadır. Metabolik olarak; tansiyon düzeyleri, sindirim sistemi, vücut ısısının ayarlanması gibi bir çok fizyolojik süreci etkilemektedir. Düşük seviyelerdeki serotonin; depresyon, kaygı, PMS (premenstrual siklus), şeker/karbonhidrat bağımlılığı, takıntılı düşünce durumu, alkol/uyuşturucu bağımlılığına sebep olabilmektedir.

Dopamin:

  Kendinizi enerjik, motive olmuş ve kontrol altında hissettiren en güçlü hormonlardan biri! Zevk, motivasyon, uyanıklık, konsantrasyon ile yakından ilişkili bu hormon stres kaynakları tarafından arttırılmaktadırlar. Stres vücudumuzda her zaman kötü stres olarak bulunmaz. Pozitif stres durumlarında aşık olmak, egzersiz yapmak, dans etmek, müzik dinlemek, gülmek gibi eğlenceli şeyler yaparken daha yüksektirler. Düşük seviyelerdeki dopamin; depresyon, konsantrasyon eksikliği, zayıf motivasyon, görev başlatma veya tamamlama zorluğu ile ilişkilidir.

Serotonin ve dopamin dışında bir kaç nörotransmitter daha vardır ki bunları da sıklıkla duyarız. 

• GABA (gama-aminobutirik asit): Stres durumlarından sonra gevşetici ve sakinleştiricidir. Çünkü merkezi sinir sistemi üzerinde hafifletici bir etkiye sahiptir.
• Katekolaminler: Enerji verirler veya doğal uyarıcılardır.
• Adrenalin (epinefrin): Güçlü motive edicidir. Stresle başa çıkmanızı ve üstesinden gelmenizi sağlamaktadır.
• Asetilkolin: Hafıza ve zihinsel uyanıklığı arttırmaktadır.
• Triptaminler: Bağ ve bağlantı kurma konusunda yardım etmektedirler.
• Melatonin: Doğa ve gündüz/gece döngüleri ile uyum içinde olmanıza yardımcı olmaktadırlar.
• DMT (dimetiltriptamin): Bazı durumlarda iyimser kalmak ve stresli olduğunuzda “büyük resmi” görebilmeniz için size yardımcı olmaktadır.

Endorfinleri özetleyecek olursak:

  Nörotransmiterler veya bir nörondan diğerine sinyaller boyunca geçen, duygulara veya duygulara neden olan doğal yatıştırıcı peptid kimyasallarıdır. Endorfin salınımı, haz duyguları, cinsellik / duyusallık, motivasyon, sosyal bağlantı ve ağrı kesici ile ilişkilidir. Düşük endorfin seviyeleri ağrı, bağımlılık, üzüntü veya depresyon, uyku sorunu, zihin karışıklığı ve daha yüksek risk alma davranışları ile ilişkilidir. Endorfin salgılamanın doğal yolları arasında egzersiz yapmak, sağlıklı bir diyet uygulamak, gülmek, hobilerle çalışmak, yeni şeyler öğrenmek ve başkalarıyla ilişki kurmak sayılabilir. Mutlu kalın.

Dyt. Meltem Pınar YILDIRIM

Form Assist Diyetisyeni