Diyet Posası Nedir?

• Posa, vücutta sindirilemeyen ve kan dolaşımına emiliminin yapılamadığı kompleks karbonhidratlardan oluşmaktadır.
• Diğer karbonhidratlar gibi enerji dönüştürülemez ve kullanılmadan vücuttan atılır.
• Diyet posası, sindirim sistemindeki hem mekanik hem fizyolojik işlevleri nedeniyle çok önemli bir yer tutmaktadır.
• Sağlıklı yaşamın devamı ve bazı hastalıklardan korunmada ve hastalıkların tedavisinde kullanımı önemlidir.
• Doğal besinlerden alınması gerekmektedir böylece gerekli olan besin ögeleri ve besin ögesi olmayan ögeler (prebiyotikler gibi) vücuda alınmaktadır.
• Vücuttaki fizyolojik etkilerine göre çözünür posa ve çözünmez posa olarak ikiye ayrılmaktadır.
• Çözünen posa ve çözünmeyen posa besinlerde bir arada bulunurlar.
• Çözünür posa diyet posasının %12-50’sini oluşturmakta ve kan seviyelerinin düşmesine yardımcı olmaktadır.
• Besinlere yumuşak ve yapışkan bir kıvam vermektedirler.
• Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal gibi birçok meyvede ve psyllium’da vardır.
• Çözünmez posa, bitki hücre duvarlarının yapısında yer almaktadır.
• Suyu yapısında tutarak maddelerin bağırsak içerisindeki hareketini arttırmaktadır.
• Dışkıya yumuşaklık ve hacim vererek bağırsakları çalıştırmakta ve kabızlığı önlenmektedir.
• Bağırsak hareketlerini hızlandırdığı için artık ve zararlı maddeler vücuttan hızlıca uzaklaştırılır.
• Tam buğday unu, buğday köpeği, meyve kabukları, kök sebzeler ve bir çok sebzede bulunmaktadır.

  Posa Kaynakları Nelerdir?

• Sırasıyla yüksek posa içeriğine sahip besinler kuru baklagiller, sert kabuklu meyveler, tahıllar, sebzeler ve meyvelerdir.
• Çiğ besinler daha çok posa içermektedir ve kabuklu besinler kabuksuzlara göre daha fazla posa içermektedir.
• Yulaf kabuğu, psyllium, turunçgillerden elde edilen lifler, buğday, mısır, pirinç, arpa kepeği de posa kaynağıdır.

• Posa ve Hastalıklar

• Besin emilimi, kolesterol dengesi, karbonhidrat ve yağ metabolizması, dışkı hacmi, bağırsak yapısı ve bağışıklık sistemi ile posa yakından ilişkilendirilmektedir.
• Mide boşalmasını geciktirmekte, iştahı baskılamakta, ince bağırsaktan besin emilimini artırmaktadır.
• Posanın sağlık üzerine etkileri kesindir ve mutlaka günlük olarak yeteri kadar tüketilmelidir.
• Posanın kalın bağırsak kanserinde koruyucu olduğu bilinmektedir. Çözünür posa, bağırsak mikrobiyotasını iyileştirerek zararlı bakterilerin üremesini önlemektedir ve kansere neden olan zararlı maddelerin uzaklaştırılmasında görev almaktadır.
• Günlük posa alımının %13 artırılması ile kalın bağırsak kanserinin %31 azalabileceği bildirilmektedir.
• Posa içeren besinler aynı zamanda kanserden koruyan bileşikleri içermektedir.
• Özofagus kanser riskini azalttığına dair çalışmalar bulunmaktadır.
• Posa tüketimi kan kolesterol seviyelerini düşürmektedir ve kalp damar hastalıklarının görülme riskini azaltmaktadır.
• Yulaf, arpa, pirinç kabuğu gibi besinlerde bulunan maddeler kolesterolü düşürmektedir.
• Tam tahıllı besinler ve meyvelerden gelen posanın kalp damar hastalıklarını gelişimini özellikle azalttığı söylenmektedir.
• Diyabet ile yakından ilişkili olan posalı besinler düşük glisemik indekse sahip olduklarından kan şekeri dengesinin sağlanmasına yardımcı olmaktadır.
• Posa, kana karbonhidrat geçisini yavaşlatmakta ve dengenin sağlanmasına yardımcı olmaktadır.
• Yüksek posa ile beslenme ağırlık kaybı sağlanmasında etkili olmaktadır.
• Posa, su tutmaktadır ve enerji düşük bir besin ögesidir.
• Çiğneme süresini uzatarak tokluk hissinin oluşması için zaman yaratmakta böylelikle sesin alımını azalttığından vücut ağırlığını korumaya yardımcı olmaktadır.

• Günlük Tüketilmesi Gereken Posa Miktarı Nedir?

• 20 yaş üstü sağlıklı kişiler için günlük 25-30 gram posa alınması önerilmektedir.
• Çocuklar için net bir sayı verilmemekle birlikte 2 yaşından büyük çocuklar için günlük yaşlarına 5 gram eklenmesi gerektiği belirtilmektedir.
• Posa tüketimi ile mutlaka yeteri miktarda su alınmalıdır.
• Gereğinden fazla posa tüketimi şişkinliğe sebep olmakta ve  vitamin ve mineral emilimi azalmaktadır.
• Yeteri miktarda posa alabilmek için yeterli ve dengeli bir beslenme programı takip etmek yeterlidir.
• Çeşitli besinlerle beslenmek, öğünleri dengeli olarak tüketmek yeterli posa alımını sağlamaktadır ve yeterli sıvı tüketimi posanın etkinliğini artırmaktadır.

Uzm.Dyt. Meltem Pınar Yıldırım

Form Assist Diyetisyeni