Tüm Vücut Antrenmanı Nedir?

Tüm vücudu çalıştırmak isteyenler çok ciddi bir büyümeyi hedeflemeyen kişilerdir. Ancak tüm vücut programı, konusunda uzman olmak isteyen triatletler, ultra maratoncular, ordunun özel kuvvetleri, bisikletçiler ve dayanıklılık sporuyla uğraşıp kas çalışmalarını ileri seviyeye getirmek isteyen elit sporcular tarafından yapılır.

Tüm Vücut Antreman için Genel Kurallar:

• Bu tip antrenmanlarda işin beslenme kısmı çok önemlidir. Tüm vücut antrenman vücudun glikojenini emer. Bu nedenle antrenmandan hemen sonra  en geç (45 dk -90 dk) içinde boşalmış glikojen depolarınızı yenileyin.
• Çalışmalarınızda çeşitliliğe önem verin.
• Hedef bölgeniz göğüs kaslarınız ise eğik düzlemde (decline) dambıl press yaparken, bir diğer çalışmanızda + açıda (incline) eğimde bar ile press yapın Bu tip çalışmalarda makine kullanmak yerine serbest ağırlıklar kullanın.
• TRX, kettlebell, dambbbell ve bar setleri gibi antrenmanlarınızda gövdenizi ikiye bölün ve her bir kısım için bir büyük hareket seçin ve sırasıyla programınızda yer verin. Örneğin; ön bacak-göğüs-arka bacak-sırt şeklinde olabilir.
• Antrenman sürelerini abartmayın. Uzun süren antrenmanlar vücudun yıkım sürecini arttırır Kortizol salınımını tetikler bu durum kas yapmanızı etkiler O yüzden  warm up  ısınma + ve cool down soğuma dahil en az 45 dk en fazla 60 dakika sürmelidir.
• Sürekli gelişim hedefleyen kişiler tüm vücut antrenmanları için orta ve ağır yükleri kaldırmalılar.
• Haftalık çalışma sıklığını en az 2 gün, en fazla 4 gün olmalı.
• Biceps, triceps, core kasları, trapez bölgesi, bilek kasları gibi izole hareketlerle çalıtırılan küçük kas grupları için çok zaman harcamayın. 10 -15 dakika içinde onları efektif olarak çalıştırabilirsiniz.
• Gücünüz yerindeyken ilk başlarda büyük kasları, antrenmanın sonuna doğru küçük kas gruplarını çalıştırın.
• Antrenmanlarınızda kurguladığınız antrenman programı içinde her hareket için toplam hareket sayısı en az 24 en fazla 48 tekrar arasında olmalı, aynı mantıktan yola çıkarak setler içinde en az 2, en fazla 4 set seçilmelidir.
• Dinlenme süresi için en uygun aralık eğer 12 tekrarlı ve hafif ağırlıklı bir set sonrası için konuşuluyorsa 1-2 dk,  6 tekrarlı ve ağır ağırlıklı bir set sonrası için konuşuluyorsa 2-3 dakika olmalıdır.
• Kardiyo ve eksik bölge çalşmanızı dinlenme günlerine bırakın. Bugün ayrıca core çalışmaları, mobilite veya esneklik çalışabilirsiniz.

Örnek Tüm Vücut Antrenman Programı

Örnek 1. Program:

1. Hareket

• Barbell Squat
• 2 set, 5-8 tekrar

2. Hareket

• Dumbbell Bench Press
• 3 set, 5-8 tekrar

3. Hareket

• Barbell Row
• 3 set, 5-8 tekrar

4. Hareket

• Barbell Shoulder Press
• 3 set, 8-10 tekrar

5. Hareket

• Dumbell Curl
• 2 set, 8-10 tekrar

6. Hareket

• Diamond push up
• 2 set, 10-12 tekrar

7. Hareket

• Front Raise
• 2 set, 10-12 tekrar

Örnek 2. Program:

1. Hareket

• Decline Dumbbell Press
• 2 set, 8-10 tekrar

2. Hareket

• Lat Pulldown
• 2 set, 8-10 tekrar

3. Hareket

• Front Squat
• 4 set, 5 tekrar

4. Hareket

• Deadlift
• 4 set, 5 tekrar

5. Hareket

• Barbell Lunges
• 2-3 set, 8 tekrar

6. Hareket

• Seated Calf Raise
• 2-3 set, 10-12 tekrar

7. Hareket

• Cable Crunches
• 2 set, 10-15 tekrar

Önder Akgün

Form Assist Genel Koordinatörü