Plank Egzersizi Esnasında Hizalama

Plank egzersizi esnasında bir aynaya veya saate bakmak, formunuzu kontrol etmenize veya yolda kalmanıza yardımcı olabilir, ancak doğru açıları korumanızı engelleyebilir. Plank’ın en büyük anahtarlarından biri, tüm vücudunuzu baştan kalçayla topuklara kadar düz bir çizgide tutmaktır. Duvardaki bir saat veya aynaya bakmak vücudunuzun hizasını bozacaktır. Vücudunuzu bu pozisyonda tutmak boynunuzda ağrıya ve üst sırt kaslarında gerginliğe neden olabilir.

Plank Egzersizi Esnasında Karın ve Kalça Duruşu

Plank esnasında belirli bir saniye sonrasında farkında olmadan kalçanızı tavana doğru yükseltmeniz veya karın kaslarınızın yorulması sebebiyle aşağı doğru sarkıtmanız söz konusu olabilir. Plank, bacaklarınızı ve kalçalarınızı da içeren bir tüm vücut egzersizidir. Kalçalarınızın tavana doğru yükselmesini ve ya yere doğru sarkmasını önlemek için, karnınızı ve kalçalarınızı sıkın. Bu kalca ve karın bölgenizin düzleştirilemesine yardımcı olcaktır.

Plank Egzersizi Esnasında Bel Duruşu

En sık görülen hataların biri de yorulma sonucunda bel bölgesinin aşağı doğru sarkıtılmasıdır. Bu durum sırtınızın doğru hizasının kaybedilmesine neden olur. Yapılan bu hata bel üzerinde baskıya neden olur, ve zamanla bel ağrısına veya hassasiyete yol açar. Belin omurgaya doğru çekilmesini ve sarkmasını önlemek için karın ve kalça kaslarının sıkılması gerekmektedir. Pelvic tilt hareketi yapılarak bel kavisinin düzleştirilmesi hareketin formunun korunmasını destekleyecektir.

Plank Egzersizi Esnasında Omuz duruşu

Plank süresi uzadıkça vücudunuzun titremesi ve nefes alış verişininiz değişmesi normaldir. Ve bu durum forma girmek için en önemli anlardan biridir. Ancak bu an yaşanırken omuzlar, kaybedilen güç ve hissedilen yorgunluk sebebiyle kulak hizanıza doğru yaklaşabilir. Omuzların yukarı doğru yükselmesi üst sırt kaslarınızı sıkılaştırabilir ve boynunuzun  gerilmesine neden olabilir. Bu durumun engellenmesi ve daha doğru pozisyonda egzersizin devam ettirilebilmesi için Plank esnasında omuzlarınızı aşağı ve geride tutun. Nefesiniz daha da zorlandıkça, vücudunuzu hızlı bir şekilde kontrol edin ve omuzlarınızın doğru yerde olup olmadığına bakın.

Süreyi Gereğinden Fazla Uzatmak

Sosyal medyada Plank egzersiziyle ilgili meydan okumaların artmasıyla beraber gereğinden fazla uzun süreli Plank yapmak isteyen kişilerin de sayısı arttı. Ancak süre gereğinden fazla uzadığı takdirde egzersizin doğru formunu kaybetmesi kaçınılmazdır. Hangi egzersiz olursa olsun kötü bir formda egzersiz yapmak gereksizdir. Bir seti bir kaç dakika tutmak sağlıklı olacaktır.

Plank Egzersizi Esnasında Nefes Tutmak

Doğru nefes almak, kasoluşumunun sağlıklı bir süreç geçirmesi açısından çok önemlidir. Nefes almak, egzersiz esnasında kasların ihtiyacı olan oksijeni sağlar. Tam tersi durumlarda ise kaslara yeteri kadar oksijen sağlanmadığı takdirde kaslar ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak için fermantasyon yapar ve bu durum da kasların yorulmasına ve egzersizin verimsiz geçmesine neden olur. Egzersiz sırasından tam potansiyel sağlanması engellememek ve riskli bir hale getirmemek için nefes tutmaktan kaçınılması gerekmektedir.

Pelin İpekören

Form Assist Kişisel Egzersiz Koçu