Eğer masa başı bir işiniz varsa bir gününüzün yaklaşık olarak 9.3 saati oturarak geçiyor demektir. Bilimsel çalışmalar tek başına hareketsizliğin kalp-damar hastalıkları, şeker hastalıkları ve birçok kanserin en önemli risk faktörü olduğunu göstermektedir.

NASA Sağlık Bilimleri Enstitüsü eski başkanı Dr. Joan Vernikos (Sitting Kills, moving heals) (Oturmak öldürür,hareket iyileştirir) adlı kitabında uzay çalışmalarından elde edilen deneyimler ışığında uzayda 5-6 saat hareketsiz kalan ve oturarak iş yapan Astronotların kalp damar hastalıkları riskinde %125 ve ölüm riskinde %48 artış olduğunu tespit etmiştir.

Egzersiz

Maalesef, günde 6 saatten fazla oturuyorsanız, iş çıkışı egzersiz yapıyor olsanız bile 15 yıl içinde ölme ihtimaliniz günde 3 saatten az oturan bir kişiden %40 daha fazla. Amerikan Kanser Derneği tarafından yapılan 14 yıllık araştırmanın sonuçlarına göre, Günde altı saatten fazla oturan kadınların diğer kadınlara göre ölüm oranıysa neredeyse yüzde 40 daha fazla.

Gününüzün çoğu oturarak geçiyorsa, egzersiz yapıp sağlıklı beslenseniz dahi bunun hayatınıza etkileri çok az olacaktır. Araştırmaya göre sorun oturmakta değil, hareket etmemekte. Yılda beş milyon insan, hareketsizliğin yol açtığı sağlık sorunları nedeniyle yaşamını yitiriyor. Masa başında olmadığımız anlarda hareket etmek, sağlık için son derece önemli.

Oturunca Neler Oluyor?

Oturur oturmaz vücudunuz rahatlama moduna geçer ve bacak kaslarınızdaki elektrik aktivitesini tamamen kapatır. Kalori yakma dakikada 1 kaloriye kadar düşer. Yağların parçalanmasına yardımcı olan enzimlerin salınması %90 oranında düşer. 2 saatlik oturmanın ardından vücudunuzdaki iyi kolesterol oranı %20 azalır.

24 saatin ardından insülin etkinliği %24 düşer ve diyabet riskiniz belirgin derecede artar. Araştırmalara göre günün çoğunda oturmak kalp krizi riskini sigara içen bir kişinin kalp krizi geçirme seviyesine kadar yükseltir Aslında, ölüme ve hastalıklara (diyabet, kalp rahatsızlıkları, yüksek tansiyon ve hatta depresyon) sebep olan yaygın etmenlerin çoğu "oturarak çalışma" ile çok yakından ilişkilidir.

Tabutun Üstüne Oturmak Gibi

ABD'deki Mayo Clinic'te görevli endokronolji uzmanı Dr. James Levine, haftada üç defa egzersiz yapmaya gitmenin bile saatlerce masa başında hareketsiz kalmanın yol açtığı zararları ortadan kaldırmadığını söylüyor. Levine, "Oturmak bizi öldürüyor. Alenen tabutunuzun üstünde oturmuş gibi oluyorsunuz." diyor. Hareketli çalışma birimlerine büyük destek veren Dr. Levine, giderek daha fazla sayıda şirketin, sigorta maliyetini düşürmek ve verimliliği yüksek tutmak için, çalışanlarının sağlığını korumaya, kilo vermelerini sağlamaya ve stres düzeylerini azaltmaya ağırlık vermeye başladığını söylüyor.

Amerikan Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre günün çoğunu oturarak geçiren kişilerin sadece kalp rahatsızlıklarından değil, kanserden ölme riski de belirgin derecede yüksek. Oturma süresinin uzunluğu ve fiziksel aktivite azlığına bağlı en sık rastlanan ölüm sebepleri ise obezite, kolon kanseri, menopoz sonrası göğüs kanseri de aralarında olmak üzere bazı kanser çeşitleri, inme, diyabet ve kalp-damar hastalıklar.

Oturarak harcanan vakit ve fiziksel aktivite ilişkisi kanserden çok kalp-damar hastalıklarına bağlı ölümlerde kendini gösteriyor. Günlük oturma süresi hem kadın hem erkeklerde kalp-damar hastalıklarına bağlı ölüm riskini arttırırken kansere bağlı ölüm riskini sadece kadınlarda arttırıyor.

Birçok insan ofiste zamanının çoğunu oturarak geçirmiyor olabilir ancak eve gittiklerinde geçirdikleri ekstra oturma süreleri onları ölüme yaklaştırıyor. İş sonrası ise oturmaya devam ederek TV başında geçirilen ekstradan her 1 saat ölüm riskini %11 arttırıyor. İnsan vücudu uzun süreler boyunca oturacak şekilde tasarlanmamış. Yüz yıl öncesinde, insanların tarlalarda, fabrikalarda çalıştığı dönemlerde obezite hemen hemen hiç görülmüyordu.

Peki Form Assist Olarak Biz Ne Öneriyoruz?

Çözümlerden biri iş yerindeyken koltuğa fazla yaklaşmamak ve 1-2 saatte bir aktivasyon yapmaktır. Çalışmalar gösteriyor ki sağlıklı kalmak için egzersiz yapıp sağlıklı beslenirken aynı zamanda oturarak geçirdiğiniz süreyi de minimuma indirmeniz ve ara saatlere SPARK (Kıvılcım) adını verdiğimiz ufak egzersiz grubu tarzında metabolizmayı ateşleyecek hareketleri günlük yaşamınıza eklemeniz gerekir. Eğer bunlardan herhangi birini ihmal ederseniz, diğerleri de istenen etkiyi sağlamıyor.

Günde birkaç kez yapılan 4-5 dakikalık fiziksel aktivite hayat kurtarıyor.
Dünyanın önde gelen bağımsız tıp dergilerinden Lancet’te sonuçlarına yer verilen araştırmaya göre, oturmaya bağlı olarak artan ölüm riski günde en az birkaç kezlik ufak aktivasyonlarla ortadan kalkıyor.Araştırmaya başkanlık eden Norveç Spor Bilimleri Okulu ve Cambridge Üniversitesi’nden Profesör Ulf Ekelund: “Mutlaka spor yapmanız ya da spor salonuna gitmeniz gerekmiyor.

Sabahleyin, öğle yemeği vaktinde ya da iş çıkışından önce tempolu Sparklar yeterli olur. Yapacağınız fiziksel aktiviteyi gün içinde parça parça da yapabilirsiniz, önemli olan mutlaka yapmamız.İngiliz Kamu Sağlığı’na (PHE) göre 10 dakikalık sürelerle fiziksel aktive yapmak bile faydalı olabilir.

Oturarak çalışmanın neredeyse sigara tüketimi kadar kötü olduğunu bilen Google, General Electric ve Porsche gibi bazı şirketler çalışanlarına ayakta çalışma seçeneği koymuşlar. Güney California merkezli “Rebel Desk” firması ise özellikle Silikon Vadisi çalışanlarının ilgisini çekebilecek bir çalışma masası tasarlayarak çalışanların yürüme bandı üzerinde yürürken aynı zamanda çalışabilmelerini sağlamış.

Peki kamu ve özel sektörde oturarak çalışan yüzbinlerce kişinin durumu ne olacak? Çünkü measiden sonra günde bir saat fiziksel aktivite yapmak kolay değil… Yoğun iş baskısı sebebiyle çalışanların uzun molalara çıkmaları da çok zor.

Saatte 4-5 Dakikalık Kıvılcım Ömrü Uzatıyor

Dr. James Levine, "saatte 4-5 dakikalık kıvılcımların bile büyük yararı var. Metabolizma hızı iki kat artıyor, kanınızdaki şeker düzeyi gelişme kaydediyor. Vücudunuz ter dökmese bile, hareket içinde oluyor."

İşte tam burada biz devreye giriyoruz. Formassist’in elit spor hocaları tarafından hazırlanacak ve siz ‘Masa başında çalışanlar’a özel ufak kıvılcımlar halindeki 5-6 dakikalık 4-5 serilik masa başı çalışanları hazır programlarımız sizin ve personelinizin yardımına koşacak.İstendiğinde kişiye özel olarak da hazırlanabilecek bu mini programlar sizi yukarıda saydığımız tüm zararlardan kurtaracak.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) hükümetlere insanların yaşadıkları ve çalıştıkları yerleri fiziksel aktivite yapmaya daha uygun hale getirmeleri için önerilerde bulunuyor. Bu öneriler bir an önce hayata geçirilmeli. Fiziksel hareketsizlik her yıl küresel ekonomiye 67.5 milyar dolar mali külfet getiriyor.

Bu rakamın 58.8 milyar doları sağlık harcamalarına giderken, 13.7 milyar doları da üretkenlik kaybından dolayı ortaya çıkıyor. Örneğin: Çalışanlar arasında her gün en çok sparkı kim yapmış yarışması düzenlenebilir (ve bu yarışma ödüllü olabilir). Böyle bir yarışma hem eğlenceli hem de heyecan verici olacaktır. Yukarıda bahsettiğimiz tüm rahatsızlık ve olumsuz koşullara ek olarak bir de değinmek istediğimiz bir diğer konu ise ;

Ölü Popo Sendromu

Bilim ve tıp geliştikçe birçok farklı ve yeni hastalığın varlığı ile yüz yüze kalıyoruz. Klasik olarak işleri masa başında olan birçok insan kambur olmaktan şikayet eder ve buna çareler arar. Yastık olsun, oturuş şeklini değiştirme olsun birçok yöntem denediğimiz olmuştur.

Fakat özellikle masa başında çalışanların bilmediği başka bir hastalığı da olabilir. Onun adı da “Dead Butt Syndrome” (Ölü Popo Sendromu). Birçok insanın bilmediği gluteal amnezi ya da ölü popo sendromu, Cleveland Clinic’in Wellness Enstitüsünde çalışan Andrew Bang, “Biliyorum belki şaşırtıcı gelecek ama tüm gün oturmanın duruştan ziyade popoya da büyük bir zararı var.

”Gluteus medius normal olarak pelvisin stabilize edilmesine yardımcı olduğu için, gluteal amnezi vücudun dengesizliği telafi etmeye çalışması nedeniyle bel ve ayak bileği sorunlarının yanı sıra bel ağrısı ve kalça ağrısına da yol açabilir.

Michigan Tıp’da fizik tedavi uzmanı Kristen Schuyte “Sadece çok kalabalık kaslarla yeterince etkileşime girmeyen çok aktif kişilerde de ortaya çıkabilir” diye de ekliyor.Bang, genel olarak bu sendromun otururken kasların gerçekleştirdiği inhibisyon süreci ile alakalı olduğunu söylüyor. Bir kas sıkılaştığında karşı tarafa rahatlama sinyali gönderiyor. Bu denge sağlanamadığı takdirde; yani sık oturduğumuz zamanlar, fazlasıyla acı veren bu sendroma yakalanabiliyoruz.

Eğer poponuz ölü ise bunu kısa bir test ile de anlayabilir ona göre önlemlerinizi alabilirsiniz. Ayaktayken ayağınızı koca bir adım ileri atın. Böbrekteki havuzcuğa verilen ad olarak bilinen Pelvisiniz eğer bacağınızı attığınız yöne kayıyorsa; geçmiş olsun. Bunu önlemek için işte gene Form assist olarak önerimiz saat aralıklarıyla koltuğunuzdan kalkıp kısa bizler tarafından hazırlanacak kısa süreli Sparkları yapmak. 

Son olarak Bang bizlere tavsiye veriyor; “Ne yaparsanız yapın, vücudunuzun tekrar eden bir döngüye girmesine izin vermeyi, masadan uzaklaşın ve kıvılcımlanın’’.Daha az oturmak ve gün içinde aktif olmak sağlıklı ve kaliteli bir yaşam tarzı için gerekli en önemli faktörlerden biri. Çalışmalar, iş yerinde fiziksel olarak aktif olan bireylerin daha az stresli ve çok daha üretken olduğunu gösteriyor. Siz de iş yerinizde yapacağınız doğru aktivelerle (Spark) aktif olabilirsiniz.

Form assist olarak yanınızda olacağımız diğer bir konu ise işyerindeki yanlış oturma pozisyonları ve bu pozisyonların yarattığı rahatsızlıklara karşı müdahale teknikleridir.

Çalışanların neredeyse %82’si işyerinde fiziksel rahatsızlıktan şikâyetçilerdir.
Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi’ne göre, sadece ABD’de sırt ağrısı, kireçlenme, vücut yaralanmaları ve osteoporoz gibi kas-iskelet hastalıklarının diğer hastalıklara göre görülme oranı daha yüksek. Kas-iskelet hastalıklarının tahmin edilen toplam tedavi masrafları ve bu hastalıklar nedeniyle çalışanların aylık kazancından kayıp miktarı 849 milyar dolar civarında. Bu rakam da ABD’nin gayri safi yurtiçi hasılasının yüzde 7.7’sine karşılık geliyor.

Tasarım ve teslim çözümleri konusunda uzmanlaşmış global bir mimarlık firması olan HOK tarafından yapılan ve farklı sektörlerden 3 bin 600 çalışanın katıldığı bir işyeri anketine göre, ankete katılanların yüzde 82’si işyerinde bir çeşit fiziksel rahatsızlıktan mustarip olduğunu bildiriyor. Gün içinde uzun saatler boyunca oturarak çalışanlar tarafından en sık dile getirilen şikayetler boyun, sırt ve omuz ağrısı. Anketi cevaplayanların neredeyse yarısı boyun, sırt ya da omuzlarındaki ağrıdan şikayet ediyor, katılımcıların üçte biriyse şikayetlerinin baş ağrısı ve gözlerde yorgunluk olduğunu belirtiyor.

Çalışırken uzun saatler boyunca masa başında duran katılımcılar kalça, bacak ve ayak ağrısından şikayetçi olduklarını söylüyor. Anketten elde edilen sonuca göre şikayetlerin büyük kısmı ya kötü ergonomiden ya da çok fazla hareketsiz kalmaktan kaynaklanıyor. Oturma türlerinin incelenmesi önemli çünkü oturmak, tek başına bir aktivite değil.

İnsanlar otururken aynı anda başka bir iş de yapar, örneğin çalışırlar, televizyon izlerler, otomobil kullanırlar. Otururken yapılan işler, oturmanın sağlığa etkilerini belirliyor.” şeklinde konuşuyor. Günün büyük bir bölümünü masa başında hareketsiz geçiren kişilerde duruş bozukluklarına bağlı ağrılar ve çeşitli hastalıklar meydana geliyor.

Mesai saati boyunca ekran karşısında sürekli tekrarlayıcı hareketler yapmak zorunda kalan çalışanlar, uygun olmayan masa düzeni, uygun olmayan oturma pozisyonu, vücut yapısını zorlayıcı oturma, kalkma, uzanma hareketleriyle, önceleri hafif ağrılarla başlayan gittikçe ağırlaşan ve iş gücü kaybına neden olabilecek birçok sağlık sorunu yaşayabilirler.

Ofis çalışanlarında en sık görülen kas iskelet sistemi sorunları; kas zorlanmaları, tendinit adı verilen tendon iltihaplanmaları, karpal tünel veya ulnar tünel sendromu adı verilen sinir sıkışmaları, bel ve boyun fıtıkları ve kireçlenmelerdir. Ayrıca kas iskelet sistemi hastalıkları yanı sıra göz sorunları, baş ağrısı, yorgunluk, halsizlik ve psikolojik problemler da ofis çalışanlarında görülebilen başlıca sorunlardır.

Ofis çalışanları, uzun süreli aynı kaslara yük bindiren tekrarlamalı hareketler, duruş ve oturuş bozukluğu, iş yetiştirme, zaman baskısı ve stres nedeni ile sıklıkla kas zorlanmalarına maruz kalırlar. Masa başı çalışanlarda artmış sıklıkla boyun ve üst ekstremite sorunları görülmekle birlikte endüstriyel çalışanlarda bel ve alt ekstremite sorunları daha sık görülmektedir.

Masa başı çalışanlarda sık görülen kas iskelet sistemi hastalıklarında sıklık cinsiyete göre belirgin bir farklılık göstermez. Hem erkek hem de kadın hastalar benzer risklere maruz kaldıklarından boyun bel veya el bileği sorunları benzer sıklıkta görülmektedir.

Hastalıklara yakalanma sıklığı cinsiyetten çok vücudun ve ekipmanın kötü kullanımı yanı sıra fiziksel kondüsyon eksikliğine, daha önce geçirilmiş hastalıklara ve yaşlanmaya bağlı olarak artabilmektedir.

Ayrıca kişinin yaşam biçimi de önemlidir. Dengesiz ve sağlıksız beslenme, kötü alışkanlıklar, vücudu zorlayabilecek ağır sporlar, ağır ev işleri, uyku sorunları ve yeterli dinlenememe de kas iskelet sistemi hastalıklarına yakalanma sıklığını arttırmaktadır.

Doğru Oturuş, Dik Oturuş

Bilgisayar başında ideal oturuş pozisyonu nasıl olmalıdır? İşe bağlı kas iskelet sistemi hastalıkları erken evrede çalışırken ortaya çıkar dinlenmekle geçer ve performansı etkilemez. Orta evrede işe başlamakla ağrı başlar dinlenmekle tam olarak geçmez ve performans azalmaya başlar. İleri evrede ise dinlenmekle geçmeyen, istirahatte ve geceleri de devam edebilen, performansı etkileyen ağrı şikayeti vardır. Orta ve ileri evrede ağrı şikayeti olan hastaların mutlaka doktora başvurması gerekir.

Ağrı ataklarının önlenebilmesi veya azaltılması için öncelikle iş yerindeki risklerin tespit edilerek ortadan kaldırılması önemlidir. Bunun için hasta eğitimi önceliklidir. Ofis çalışanlarına verilecek 90 dakikalık ergonomi eğitiminin verimi yüzde 18 arttırdığı tespit edilmiştir. Form assist olarak ergonometrik oturma ve bel-boyun-kalça destekleyici hareket modülleri eğitimini de vermekteyiz.

Önder Akgün

Form Assist Genel Koordinatörü