Omuz, kürek kemiği, köprücük kemiği ve omuz başı kemiğinin birleşiminden oluşan bir eklemdir. Bu üç eklemin sağlıklı olması omuz ekleminin normal hareketlerini yapabilmesi için gereklidir. Bu üç eklemden herhangi bir eklemde bulunan problem omuz ekleminin hareketlerini olumsuz yönde etkileyebilmektedir.  Omuz stabilizasyonu ise ligamentler, eklem kapsülü ve kasların yardımı ile sağlanmaktadır. Yumuşak dokuların stabilizatör görevi görmesi omuz ekleminin yaralanmalara daha açık hale gelmesine neden olmaktadır. Bu nedenle omuz bölgesinde pek çok problem ve bu problemlere bağlı ağrı görülebilmektedir.

  Omuz bölgesinde yaşanan en belirgin şikayetler ağrı ve hareket kısıtlılığıdır. Kişinin probleminin doğru saptanması için ayrıntılı değerlendirme çok önemlidir. Ağrının yeri, tipi, yayılma süresi, şiddeti ayrıntılı bir şekilde sorgulanmalıdır. Kişinin günlük yaşamı, işi, son zamanlarda farklı olarak ne yaptığı gibi pek çok durum sorgulanmalıdır. Boyun, sırt, göğüs kafesinde görülen problemler ve duruş bozuklukları da omuz eklem hareketliliğini etkileyebilmektedir. Kişinin yaptığı spor aktivitelerinin sorgulanması da oluşabilecek yaralanmalarının saptanmasını sağlayabilir. Kişinin tedavi geçmişi de dikkatle sorgulanmalıdır. Kısacası ağrıya ve hareket kısıtlılığına neden olacak pek çok durum detaylı ve dikkatli bir şekilde sorgulanarak kişinin problemi en doğru şekilde tespit edilmelidir.

Omuz ağrısının en sık görülen nedenleri:

• Sıkışma Sendromu (İmpingement Sendromu)
• Rotator Cuff Yırtığı
• Bursit
• Donuk Omuz (Frozen Shoulders)
• Sudeck Atrofisi (Kompleks Rejionel Ağrı Sendromu)

Omuz Ağrısı İçin Egzersiz Önerileri:

KAUDMANN EGZERSİZLERİ

-Sarkaç Egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafif öne bükerek bir eliniz ile bir masaya tutunun, diğer elinizi serbest bir şekilde aşağı yönde sarkıtın. Serbest kolunuzu dirseğinizi bükmeden, öne arkaya, sağa sola ve daireler çizerek hareket ettirin. Bu hareketi ortalama 1 dakika sürecek şekilde uygulayın.

-Tırmanma Egzersizi: Yüzünüz duvara dönük, dirseğinizi bükmeden parmaklarınızı duvar üzerinde vücudunuzu eğmeden ve hareketi kolunuz ile yapacak şekilde gidebildiğiniz son noktaya kadar yürütün ve aynı şekilde geri adımlayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi duvara yan dönük şekilde tekrarlayın.

-Omuz Kaldırma Hareketi: Kollar yanlarda sarkık olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Omuz başlarınızı kulaklarınıza doğru yaklaştırarak yukarı kaldırın ve derin bir nefes alın, indirirken nefesinizi verin. Zaman içerisinde aynı hareketi eliniz birer kilogramlık ağırlık ile yaparak hareketi zorlaştırabilirsiniz.

-Omuz Çevirme Hareketi: Kollar yanlarda sarkık olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Omuz başlarınızı önden arkaya, arkadan öne çevirin.

OMUZ EKLEM HAREKET AÇIKLIĞI EGZERSİZLERİ

-Sopa Egzersizleri: Ayakta dik durun ve kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir sopayı tutun.

a) Dirsekler gergin şekilde sopayı yavaşça yukarı kaldırın ve indirin.

b) Aynı hareketi sopayı kalça arkasında tutarak geriye doğru tekrarlayın. Her iki harekette de dirseklerin düz olmasına dikkat edin.

-Duvar Egzersizi: Avuç içiniz ile duvar arasında bir peçete olacak şekilde elinizi duvara yerleştirin. Dirseklerinizi bükmeden peçeteyi duvarda kaydırarak kolunuzu yukarıya doğru kaldırın. Gidebildiğiniz son noktada vücudunuzu esnetin.

GERME VE ESNEME EGZERSİZLERİ

-Yere sırtüstü uzanın. Ellerinizi ensenizde birleştirin. Dirsekler yerde sabit olacak şekilde kollarınızı yukarıya doğru itin. 10’a kadar sayın ve gevşeyin. Hareketi sırtınıza yastık koyarak çeşitlendirebilirsiniz.

-Dik duruş pozisyonunda bir sandalyeye oturun. Ellerinizi ensenizde birleştirin ve kollarınızı geriye doğru gerdirin. Bu pozisyondayken 10’a kadar sayın ve gevşeyin.

-Bir duvar köşesinde yüzünüz duvara dönük şekilde ayakta durun. Ellerinizi omuz hizanızda ve dirsekler bükülü olacak şekilde duvara yerleştirin. Topuklarınızı yerden kaldırmadan vücudunuzu duvara doğru yaklaştırarak esneyin.

-Bir kapı eşiğinde ellerinizi omuz hizanızda eşiklere yerleştirin. Topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru esneyin.

Omuz ağrısı için öneriler;

-Ağrıyan omuz tarafına yatmayın,

-Otururken kollarınızın altına bir destek koyun,

-Kollarınızı sık sık omuz seviyenizden yukarı kaldırmamaya özen gösterin,

-Ağır yük kaldırmayın

-Omuz ağrınız için uzman doktor veya Fizyoterapist ile görüşerek profesyonel destek alın.

Fzt. Özlem ÖZTEPE

Form Assist Fizyoterapisti ve Egzersiz Danışmanı