3x5 Antrenman Programı

Vücut geliştirme sporu ile uğraşanların en sık rastladığı sorunlardan biri belli bir süre sonra kaldırdıkları ağırlık miktarlarının artmamasıdır. Bu yüzden orta seviyelere gelmiş sporcular için bu engeli aşacak programlardan biri de  3 x 5 programıdır.

3 × 5 zor bir programdır. Ağır ağırlık çalışmayı ve bu sayede motor nöron aktivasyonunu arttırır. Nörolojide motor nöron terimi, Merkezi Sinir Sisteminde (MSS) bulunan sinir hücrelerini (nöron) sınıflandırır ve kasları doğrudan veya dolaylı olarak kontrol eder. MSS'deki aksonlar bilgiyi diğer sinir hücrelerine iletir. Motor nöronlar, hareketi gerçekleştirmek için omurilikten kaslara sinyal iletirler ve sürekli lineer olarak ağırlıklar arttığı için bu ileti ağı oldukça hızlı gelişir. Bu şekilde sporcu daha ağır kaldırmayı kas ve sinir hücrelerine öğretir.

Örnek 3×5 Antrenman Programı

Birinci Gün (Pazartesi)

• Squat: 3x5
• Lunge: 3x8 - 12
• Bench Press: 3x5
• Bench Fly: 3x8-12
• Pendlay Row: 3x5
• Dumbbell Row: 3x8 - 12
• Ağırlıklı Plank

Üçüncü Gün (Çarşamba)

• Front Squat: 3x5
• Leg curl: 3x8-12
• Overhead Press: 3x5
• Arnold Press: 3x8-12
• Bench Press:  3x8-12
• Deadlift: 3x5
• Russian curl: 3x6-12

Beşinci Gün (Cuma)

• Squat: 3x5
• Bulgarian Split Sq.: 3x8-12
• Bench Press: 3x5
• Bench  Fly: 3x8-12
• Pendlay Row: 3x5
• Lat pulldown: 3x8 - 12
• Ağırlıklı Plank

3×5 Antrenman Programının Püf Noktaları 

• Program haftada 3 gün, 1 gün on bir gün off aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanacaktır.
• Ağır çalışılacağı için mutlaka öncesinde daha hafif ağırlıklarla
• 2 ısınma seti yapmalısınız.
• 3×5 setleri arasında 3-5 dk 3x8-12 setleri arasında 2-4 dk

Önder Akgün

Form Assist Genem Koordinatörü