Sağlıklı Beslenme Programı

• Herkes yaz gelirken fit bir vücudun hayalini kurmaktadır.
• Sürekli kilo alıp vermek, yeni diyet programlarına başlayıp devamını getirememek, uygun beslenme programını bulamama diyet motivasyonunu düşürmektedir ve bireysel olarak kişiyi başarısız hissettirmektedir.
• İdeal bir vücut için gerekli olan yeterli ve dengeli bir diyettir.
• Sıkı bir diyet listesi yerine kişiye özel planlanan beslenme programları ise bu noktada önem kazanmaktadır.
• Yeterli ve dengeli bir diyet programı uygulayabilmeniz için gerekenleri sizler için sıraladık.

  Gıdalar iyi çiğnenmelidir:

• Beyne tokluk sinyalinin ulaşması için 15-20 dakika kadar süre geçmesi gerekmektedir.
• Öğünde yer alan gıdaları uzun uzun ve yavaş çiğnemek besin alımını azaltırken beyne tokluk sinyali göndermeye devam etmektedir.
• Böylece ‘doyma’ hissi oluşana kadar fazladan besin alımı engellenmektedir.

• Düzenli olarak su içilmelidir

• Her gün en az 2 litre su tüketilmelidir.
• Gün içerisinde düzenli olarak tüketilen su metabolizmayı hızlandırmakta, karaciğer ve böbreklere zararlı maddelerin atımı için yardımcı olmakta, sindirimi desteklemektedir.
• Su tüketimi bir anda değil uyanılan andan uyuyana kadar yavaş yavaş olmalıdır.
• Böylece suyun emilimi ve hücrelere geçisi için zaman kazandırılmaktadır.
• Su tüketimi yeteri kadar olmazsa gün içinde açlık hissi olarak algılanmakta ve atıştırma ihtiyacı ortaya çıkmaktadır

• Sebze tüketimine ağırlık verilmelidir

• Kahvaltıdan itibaren öğünlere çiğ ve taze sebze eklenmelidir.
• Çiğ ve taze sebze tüketimi mide hacmini düşük kalorili besinlerle doldururken sindirim sistemine destek olmaktadır.
• Sindirim problemi yaşanmadığında günlük besin alım dengesi korunmaktadır.
• Sebze vücutta daha uzun sürede sindirildiğinden kurubaklagil veya tahılla desteklenen sebze daha uzun süre tokluk sağlamaktadır.

• Porsiyon kontrolü yapılmalıdır

• Kişiye özgü olan porsiyon beslenme programlarında mutlaka kontrol edilmelidir.
• Beslenme programlarında sıklıkla yapılan hatalardan biri porsiyonu tutturamamaktır.
• Özellikle son kilolarını vermek isteyen bireylerin daha fazla dikkat etmesi, neyi ne kadar yediğini öğrenmesi gerekmektedir.
• Örneğin, 4 yemek kaşığı sebze dendiğinde yemek kaşığının ne kadar olması gerektiği bilgisi fazla kalori alımını engeller.

• Ne kadar karbonhidrat tüketildiğine dikkat edilmelidir

• Gün içinde sürekli oluşan açlık ve atıştırma hissinin temelinde yeterli karbonhidrat tüketmemek yatmaktadır.
• Kan şekerini hızlı yükseltmeyen sağlıklı karbonhidratlar ( kurubaklagiller, tahıllar, sebzeler ve meyveler) kan şekerini dengede tutarak tatlı isteğini azaltmaktadır.
• İşlenmiş şekerler, basit karbonhidrat ve paketli ürünler sürekli daha fazla tatlı yemeye yönlendirmektedir.
• Ölçülü ve kontrollü tatlı ürünleri tüketmek aşırı kalori alımını azaltmaktadır.
• Şerbetli tatlıla yerine az şekerli tatlılar tercih edilmelidir.

• Yediklerinizi çeşitlendirin

• Tabakların renkli olmasına özen gösterilmelidir.
• Çeşitli sebze ve meyveler sık sık tüketilmeli, tek tip besin alımı önlenmelidir.
• Besinler sadece enerji vermezler aynı zamanda antioksidan özellik göstermekte, vitamin ve mineraller içermektedirler.
• Vücudun gerek duyduğu tüm besin ögelerinin eksiksiz alınması için her besin grubu çeşitlendirilerek tüketilmelidir.

• Beslenme programında yağ olmalıdır 

• Hızlı kilo vermek adına beslenme programlarından yağ çıkarılması oldukça yanlış bir bilgidir.
• Yağsız diyetler hormon dengesini bozmakta ve pek çok sağlık problemine yol açmaktadır.
• Günlük alınması gereken yağ miktarı sağlıklı yağ kaynaklarından temin edilmelidir.
• Zeytinyağı, avokado, kuru yemişler, hindistan cevizi yağı sağlıklı yağlardır.
• Sağlıklı yağlar, yağ metabolizmasında yer almakta ve kilo kaybını desteklemektedirler.

• Uygun pişirme yöntemleri kullanılmalıdır

• Besinler için uygun pişirme yöntemlerini kullanmak kilo kaybı ve korunması için çok önemlidir.
• Fırın yöntemini kullanmak, buharda pişirmek, ızgara yapmak, yağsız tava kullanmak kızartma ile alınan zararlı yağdan ve gereksiz kalori alımından korumaktadır.

• Yeterli ve dengeli beslenilmelidir

• Kişisel ihtiyaçlar belirlenmeli ve ona göre bir yol haritası çizilmelidir.
• Kişinin ihtiyacına göre öğün sayısı belirlenmeli, su tüketimi düzenlenmeli ve besin içerikleri planlanmalıdır.
• İdeal vücut ağırlığına ulaşmak ve onu korumak için gerekli olan sağlıklı bir beslenme programıdır.
• Sürekli değişen diyet programlarını takip etmek ve motivasyon sağlayamayacak kadar düşük kalorili besinleri tercih etmek hedefe ulaşmayı geciktirmektedir.

• Uzm. Dyt. Meltem Pınar Yıldırım

  Form Assist Diyetisyeni