Ramazanı Nasıl Sağlıklı Geçirebilirim

• Ramazan ayı, en çok önem verilen ve yeme içmenin ön plana çıktığı aylardan biridir.
• Çok fazla hamur işi, tatlı, çeşit çeşit ana yemek ve mezelerin yer aldığı iftar sofraları fazla ilgi görmesine rağmen son zamanlarda kişiler iftar öğününü daha hafif atlatmak istemektedirler.
• Ramazan ayında uzun süren açlık sonrası aşırı kalorı alımına bağlı olarak vücut ağırlığının korunması zorlaşmaktadır.
• Rahatsızlığı olan bireyler için aşırı yoğun beslenme sağlık problemlerine yol açmaktadır.
• Uzun süren açlık sonrası birden ağır yemekler tüketmek organları ve metabolizmayı zorlamaktadır.
• Bu yüzden son yıllarda oruç tutan bireyler daha hafif öğünlerle sağlıkları bozulmayacak şekilde beslenmeyi tercih etmektedir.
• Ramazan’ın sıcak günlere denk gelmesi nedeniyle oruca sıvı kaybının da eklenmesi metabolizmayı hepten zorlamaktadır.
• Oruç tutarken özellikle dikkat etmeniz gereken bir kaç noktayı sizler için sıraladık.

  Yeteri kadar su ve sıvı tüketilmelidir

• Özellikle sıcak günlerde suyun önemi iki kat artmaktadır.
• Sıcaklıkla birlikte vücut daha fazla sıvı kaybetmeye başlar.
• İftarda oruç açılırken su tercih edilmeli, şekersiz komposto, maden suyu, ayran, kefir gibi içeceklerle iftardan sahura kadar olan sürede yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır.
• İftar sonrası içilen bitki çayı, açık ve şekersiz çaylar da sıvı alımını desteklemektedir.

• İftarda tüketilen besinlere dikkat edilmelidir

• Uzun süren açlık sonrası bir anda mideye ağır besinler sokmak yerine sıvı besinlerle orucu açmak gerekmektedir.
• Hafif bir çorba ardından salata tüketip ana yemeğe geçmek mantıklı olacaktır.
• Ana yemek tek çeşit seçilmelidir.
• Yanında ayran, yoğurt ve doğru miktarda pide, ekmek tüketilmelidir.

• Tatlı tercihlerine dikkat edilmelidir

• Ramazan ayında en çok şerbetli tatlılar tüketilmektedir.
• Alternatif olarak Türk mutfağının vazgeçilmezi olan güllaç az şekerli olarak tercih edilmelidir.
• Sütlü tatlılara ağırlık vermek ve tatlıyı her gün yerine haftada 2-3 kere tercih etmek daha sağlıklıdır.
• Tatlı tercihlerini iftar sonrası ara öğünlere kaydırmak ve meyve tercih etmek doğru olacaktır.

• Mineral kayıpları önlenmelidir

• Yeterli sıvı tüketilmemesi ve sıcaklıklar ile terlemenin artması mineral kayıplarına neden olmaktadır.
• Suyu bir anda içmek hücrelere su geçişine yardımcı olmamaktadır ve sodyum dengesini olumsuz yönde etkilemektedir.
• Sodyum, kasların özellikle de kalp kasının çalışmasında çok önemlidir.
• Bu yüzden sıvı tüketiminin yetersiz olduğu durumlarda mineralli sular, maden suyu, kefir tercih edilmelidir.

• Uzun süre aç kalınmamalıdır

• Gün boyu kan şekerini dengede tutabilmek için bol proteinli ve sağlıklı karbonhidrat içeren bir sahur öğünü yapılmalıdır.
• Hafif bir kahvaltı veya yemeklerle yapılan sahur günü daha kolay atlatmaya yardımcı olmaktadır.
• Sağlıklı yağ kaynaklarının olduğu, aşırı tuzlu olmayan, proteinli besinler ile çiğ sebze meyve tüketilmelidir.

• Uyku süresi tamamlanmalıdır

• Sahura kadar beklemek yerine mutlaka uyunmalıdır.
• Çünkü gece 23.00 ve 02.00 arası uykuya bağlı hormonların salgılandığı saatlerdir.
• Bu hormonların salgılanması için sahura kadar 2 saat uyunmalıdır.

• Hareketsiz kalınmamalıdır

• Gün boyu yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için iftardan 1,5-2 saat sonra hafif tempoda yürüyüş ve egzersiz yapılmalıdır.
• Ayrıca kilo alımının engellenmesi ve sağlık problemlerinin meydana gelmemesi için uzun süre hareketsiz kalınmamalıdır.

  Uzm. Dyt. Meltem Pınar Yıldırım

  Form Assist Diyetisyeni