Ev Egzersizleri

2019 yılı Aralık ayında ortaya çıkan bir virüs nedeniyle herkesin alışkanlıklarının etkilendiği, kişilerin önlem amaçlı evlere kapandığı bir dönemdeyiz. Pandemi nedeniyle çoğumuzun evde olması, spor salonuna hijyen kaygısı nedeniyle gidememesi ve açık hava yürüyüşlerine çıkmakta tedirgin olması nedeniyle sedanter bir yaşam tarzına maruz kalmaktayız.

Bu dönemde hareketsiz yaşama alışmak yerine kendi ev ortamımızda elimizde bulunan ekipmanlarla ve kendi vücut ağırlığımızla yapabileceğimiz pek çok egzersiz mevcut. Evde kalmaya devam ettiğiniz bugünlerde kendin ve vücudun için etkili birkaç egzersiz ile formunu korumaya devam edebilirsin. Üstelik bu egzersizler kan dolaşımının artmasına, yağ yakmana, kaslarını şekillendirmene  ve zinde hissetmene de destek olacak.

Sizlere önereceğim egzersizlere geçmeden önce kararlılığın önemini vurgulamak isterim. Kararlı olmanız yapacağınız egzersizlerin devamlılığı için büyük önem taşımaktadır.  Egzersize başlamadan önce kişinin kondisyonuna göre egzersiz programına karar vermesi gerekmektedir. Eğer uzun süredir hareketsiz bir yaşamın içerisindeyseniz, egzersizlerinize hafif hareketler ile başlamalı ve her bir hareketi 5-6 tekrarı geçmeyecek şekilde planlamalısınız.

Eğer daha öncesinde spor geçmişiniz varsa her bir hareketi 15-20 tekrar yapabilirsiniz. Günde 30 dakika egzersize zaman ayırmanız yeterli olacaktır. Süreç içinde vücudunuz kondüsyon sağladıkça egzersiz tekrarlarınızı ve sürenizi kademeli olarak arttırabilirsiniz. Gün içerisinde yaptığınız toplamda yarım saat sürecek bu egzersizler ile kendinizi daha güçlü ve zinde hissedeceksiniz.

Evde Yapabileceğiniz Egzersizler

SQUAT: 

• Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde açın ve ayak parmak uçlarınızı dışa bakacak şekilde çevirin.
• Mümkün olduğunca omurganızın dik duruşunuzu koruyarak kollarınızı öne doğru yere paralel bir şekilde uzatın.
• Karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı geriye doğru alın ve dizlerinizi bükerek oturma pozisyonuna gelin.
• Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri gelin.

LUNGE:  

• Ayaklar kalça genişliğinde açılarak ayakta dik duruş sağlanır.
• Bir bacak öne doğru bir adım atar ve bu pozisyonda arkadaki diz yere değecek şekilde yavaşça dizler bükülür.
• Bu pozisyonda birkaç saniye durduktan sonra yavaşça ilk pozisyona geri dönülür.
• Diğer bacak için de aynı hareket yapılır.

CAT-COW: 

• Mat üzerinde elleriniz ve dizleriniz yerde emekleme pozisyonuna geçilir.
• Kollar omuz genişliğinde, bacaklarda kalça genişliğinde açılarak hizalanır.
• Bu pozisyonda nefes alırken sırt olabildiğince kamburlaştırılır, nefes verirken omurga aşağı doğru yönlendirilir ve baş yukarı kaldırılır.
• Bu hareket sırt kaslarınızı aktive eder ve omurga mobilitenizi arttırır.

PLANK: 

• Mat üzerinde kollar omuz genişliğinde açılır ve vücudun ayaklarından başına kadar düz bir hat oluşturacak şekilde uzanılır.
• Ellerinden destek alarak vücut yavaşça mattan uzaklaştırılarak yukarı kaldırılır.
• Bu pozisyonda başlangıçta 10 saniye kalınır.
• Zamanla bu süre arttırılır.
• Eğer hareketi yapmakta zorlanıyorsanız dizler yerde aynı hareket tekrarlanır.

KÖPRÜ: 

• Mat üzerinde sırtüstü uzanın. Kollar gövde yanında avuç içleri yere bakacak şekilde uzatılır.
• Dizlerinizi 90 derece bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
• Kollarınızdan destek alarak sırasıyla sırt, bel ve kalçanızı yavaşça yerden kaldırın.
• Bu pozisyonda birkaç saniye durduktan sonra aynı sırayla sırt, bel ve kalçanızı indirin.

MEKİK: 

• Dizleriniz 90 derece bükülü iken mat üzerinde sırtüstü uzanın.
• Ellerinizde enseniz birleştirin ve üst gövdenizi yavaşça yerden kaldırın.
• Eğer hareketi yapmakta zorlanıyorsanız ayaklarınızı koltuğun altına yerleştirerek hareketi tekrarlayabilirsiniz.
• Evde hiçbir yardımcı yardımcı ekipman kullanmadan, kendi vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz bu egzersizlerin süresi ve tekrar sayısı kişinin yaşına, kondüsyonuna, sağlık durumuna göre değişiklik göstermektedir.
• Ev konforunuzda yapabileceğiniz egzersizlerden oluşan daha ayrıntılı bir program ve takip isterseniz Form Assist antrenör ve fizyoterapistlerinden destek alabilirsiniz.

Fzt. Özlem ÖZTEPE

Form Assist Fizyoterapisti ve Egzersiz Danışmanı