Vücut Geliştirme ve Fitness

Vücut geliştirme ve fitness çalışmalarında 45 altın kural uyuluğu taktirde en iyisi sizsiniz. Çünkü disiplinli yaşam ve hayatınızı spontaneden kurtarmaktadır.

Vücut Geliştirme ve Fitness Çalışmalarında 45 Altın Kural

• Ağırlık, body building ve fitness çalışmaları sırasında dinlenme, uyku ve beslenmenize çok dikkat edin.
• Çalışmalarınıza en erken yemekten 2 saat sonra başlayın. Tok karnına asla spor yapmayın.
• Yeni başlayanlar için hazırlanan programları takip edin, verilen programların dışına çıkmayın. Acele etmeyin.
• Hangi hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını bilin. Body building  terminolojisini öğrenin, egzersizlerin doğru ve püf noktalarına dikkat edin.
• Günlük çalışmalarınıza mutlak suretle 5-7 dakikalık bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110-120 atım /dk arasına getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın. Bunu kısa süreli bisiklet, koşu, ip atlama, yerinde sıçrama ile sağlayabilirsiniz.
• Günlük çalışmalarınıza ısındıktan sonra, setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15-20 tekrarlar yaparak) başlayın.
• Çalışmalar sırasında tamamen çalıştırdığınız kas grubuna konsantre olun, nasıl geliştiğini ve hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye çalışın.
• Ter emici, rahat pamuklu giysiler giyin, tercihen ön ucu korumalı spor ayakkabı giymeye özen gösterin.
• Elinizden düşebilecek ağırlıklar, ayak parmaklarınıza zarar  verebilir.
• Çalışma programınızdaki hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın.
• Farklı metotlar için profesyonellerin seçtiği ağır kaldırış ve indiriş şekillerini uygulamayın.
• Normal süratle programınızdaki hareketleri yapmaya devam edin.
• Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verin. Ağırlıklar kaldırılırken nefes verin, indirilirken nefes alın. Kısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın. Profesyonellerin bundan farklı nefes alış ve veriş metotlarını taklit etmeyin.
• Ağırlık programınızı uygularken çalıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve nabzın normale dönmesi için kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın. Bu süre 1 dakikayı geçmemelidir.

Vücut Geliştirme ve Fitness Kurallar

• Dumbbell ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanınız.
• Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız. Bu gibi durumlarda eşli çalışın.
• Antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız!
• Antrenman programı sırasında uygulamaları eşli yapmakta yarar vardır. Eşli (Buddy) çalışma sistemi çok önemlidir.
• Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcunun uyum süreci açısından önemlidir.
• Antrenmanlar doğru teknikle, doğru tutuş, kavrayış, itiş ve bırakma hareketleriyle yapılmalıdır.
• İki antrenman arası, dinlenme süresi 24-48 saat aşmamalıdır.
• GVT (German Volume Training), TUT (Time Under Tension), MTUT (Menace Time Under Tension), FST (Fascia Stretch Training), 3×7, DSP (Dense Strenght Programing), 7-4-7 gibi ileri seviye metotlarını kesinlikle 2 sene ağırlık çalışması yapmadan asla denemeyin.
• Eklem, tendom, ligament, bursa ve kıkırdak dokularını aşırı seviye zorlamamak için kas gelişiminizin yavaş ve dengeli olmasına dikkat edin.

Vücut Geliştirme ve Fitness Çalışmalarında 45 Altın Kural

• Ek besin destekleri, (Protein tozu, karnitin, kreatin, glutamin, arjinin, beta Alain vb. maddeler) hakkında detaylı bilgi sahibi olmadan kullanmayın.
• Kesinlikle zararlı, yabancı madde içeren maddelerden, steroid ve doping içeren her türlü üründen uzak durun.
• Ergojenik ve termojenik ürünlerin kullanımı hakkında detaylı araştırmalar yapıp bilgi sahibi olmadan kullanmayın.
• Yaptığınız sporla ilgili piyasada mevcut, önemli ve tanınmış spor adamlarının kitaplarını bilgi amaçlı okuyun ve bilgilerinizi arkadaşlarınızla paylaşın.
• Tek rakibiniz sizsiniz; bunu unutmayın.
• Kimseyle salonda yarışıp iddaya girip sakatlığa yola açacak ağır kaldırışlar yapmayın.
• Ağır çalıştığınız günlerde bileklik, dizlik, dirseklik gibi medikal destekler takmak sizi komik duruma sokmaz, tam tersi ileri yıllarda komik duruma düşmekten korur.
• 27-Çalışma sırasında telefon, sosyal medya ve internetle her türlü bağınızı kopartıp tamamen konsantre bir şekilde çalışın.
• Salonda çalışırken etrafınızda da çalışan başkalarının olduğunu unutmayın.
• Terli olarak sehpaları ve makinaları kullanmayın böyle durumlarda mutlaka havlu serin.
• Kullanacağınız kardiyo cihazlarını dezenfekte edici spreyle temizleyin ve sonrasında temiz bırakın.
• Ağırlıklı çalışmalarına yeni başlayanlar bel/omur rahatsızlıkları için öncelikle mide ve sırt/bel kaslarını kuvvetlendirmelidir.
• Ağırlık çalışmaları; Serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ, Free Weight Training) ve ağırlıklı makinelerde (AMÇ, Weight Machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır. SAÇ (FWT) ise kendi içinde dumbbell ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır. Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır.

Vücut Geliştirme Temel olarak ağırlık çalışmalarında;

• Sırt düz ve dikey tutulmalı, topukların altı yüksek olmalıdır.
• Mümkünse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır.
• Omurga daima dik, ayaklar omuz hizasında açık olmalıdır.
• Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha uygundur.
• İster ayakta, ister sırt üstü, ister karın üstü hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyon seçilmelidir.
• Programınıza hafif ağırlıkla başlayıp 3-4 haftadan önce ağırlık miktarını değiştirmeyin. Bu ağırlıkta toplam başlangıç ağırlığının %10 unu geçmesin.
• Genellikle bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur ve her kas grubuna 2 ya da 3 set yeterlidir.
• Kas grubuna yönelik olarak 2-3 ayrı hareketle yapılan setler günlük antrenman için idealdir.

Vücut Geliştirme Örnek Program:

• Biceps için 3 set 15 tekrar
• Barbell Curl için 3 set 15 tekrar
• Setler arası 1dakikayı geçmemeli/ hareketler arası 2-3 dakikayı geçmemeli
• Dumbbell Kontrasyon Curl 3 set 10 tekrar

Vücut Geliştirme ve Fitness Çalışmalarında Mutlaka Soğuma Yapılmalı

• Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın. Soğuma aktif bir dinlenme şeklidir. Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır.
• Düşük tempolu 10-12 dakikalık jogging veya 10 dakikalık stretching soğuma için idealdir.
• Günlük antrenman defteri tutun.
• Ne yaptığınızı, kaç tekrar, kaç set yaptığınızı, ayda bir, en çok kaldırdığınız ağırlık, aylık 3-6 aylık ölçüleriniz, sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.
• Günlük beslenme defteri tutun. Ne yediğiniz, hangi öğünde neleri tükettiğinizi listeleyin.
• Profesyonelleştikçe definasyon diyeti, su diyeti, bulk diyeti nedir ve nasıl yapılır araştırarak öğrenin.
• Herkesin bildiğine itibar etmeyin.
• Antrenman öncesi ve sonrası beslenme açısından çok ama çok önemlidir.
• Ne, ne kadar yenmeli bunu çok iyi öğrenin.
• Besinlerin glisemik indeks değerlerini iyi öğrenin. Glisemik oranı düşük olanları antrenman öncesi ve yüksek olanları antrenman sonrası tüketin.
• Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı, egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır.
• Gün geçtikçe kendinizi iyice dinleyip kendi hocanız kendiniz olmalısınız.
• Egzersizlerin seçimi, miktarı, sırası, tekrarları konusunda söz sahibi olmalısınız.
• Kolay yönden bir an önce sonuç almayı hedeflemeyin.
• Yavaş kontrollü ve sindirerek gelişin.
• Kaslarınızı geliştirirken zihinsel ve ruhsal gelişmeye yönelik çaba içinde olun.
• Spor yapan kişilerde bulunan soğukkanlılık, sabır, doğru karar verebilme, duygusal denge ve pozitif görüş sahibi olma, kendine güven gibi önemli özelliklere sahip olarak kaslarınızı büyütün.
• En büyük altın kural ise, tüm antrenman ve çalışma süresince VAZGEÇMEYİN, ERTELEMEYİN, ÜŞENMEYİN.

Önder Akgün

Form Assist Genel Koordinatörü